Βήματα για πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων

Ελέγχουμε  το μέγεθος της μερίδας μας


Το πόσο τρώμε είναι εξίσου σημαντικό με το τι τρώμε. Η υπερβολική φόρτωση του πιάτου μας  και η κατανάλωση μέχρι να αισθανθούμε την γέμιση του στομαχιού μας, οδηγεί σε κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι θα έπρεπε, και για τον λόγο αυτό η μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων από ότι καίμε αποθηκεύονται στο σώμα μας αυξάνοντας έτσι το βάρος μας.  Ερευνητικές μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερτροφία της αριστερής κοιλίας και η υψηλή αρτηριακή πίεση συμβάλλουν στην πρόκληση καρδιαγγειακών παθήσεων

 

Περιορισμός των μη υγιεινών λιπαρών

Ο περιορισμός της ποσότητας κορεσμένων και trans-λιπαρών που καταναλώνουμε, είναι ένα σημαντικό βήμα για τη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα μας και για τη μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου

Κορεσμένα λιπαρά σχετίζονται με καρδιαγγειακές παθήσεις, όπου η αυξημένη κατανάλωση τους οδηγεί σε αύξηση ολικής και LDL χοληστερόλης.  Πηγές (ζωικά λίπη, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα , γιαούρτι, τυρί , το λίπος του κρέατος, το αυγό, η κρέμα γάλακτος, βούτυρος )

Χειρότερα τα trans-λιπαρά τα οποία οδηγούν όχι μόνο στην αύξηση της ολικής αλλά και της (LDL – κακής ) χοληστερόλης, αλλά και σε μείωση της (HDL – καλής). Πηγές (πατατάκια, τα μπισκότα, τα γαριδάκια τα αρτοσκευάσματα, οι έτοιμες ζύμες, οι τηγανητές πατάτες των fast food, ή επανειλημμένη χρήση του ίδιου λαδιού, τα τηγανητά λαχανικά )

 

Μειώνουμε το άλας στα τρόφιμά μας

Η χρόνια και υπερβολική κατανάλωση άλατος μπορεί να συμβάλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση, παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις

Η μείωση του άλατος αποτελεί σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής

Ένας καλός τρόπος για να μειώσουμε  την ποσότητα αλατιού που τρώμε είναι να επιλέξουμε προσεκτικά τα καρυκεύματα μας. Πολλά καρυκεύματα διατίθενται σε εκδόσεις με μειωμένο νάτριο και υποκατάστατα αλατιού που μπορούν να προσθέσουν γεύση στο φαγητό μας με λιγότερο νάτριο

 

Διακοπή του καπνίσματος

Ο καπνός περιέχει τοξικές ουσίες, οι οποίες  σε μία χρόνια κατανάλωση τους, στενεύουν τα τοιχώματα των αγγείων και δυσκολεύουν την αιμάτωση των κυττάρων

Ακόμη το κάπνισμα προκαλεί μείωση της HDL χοληστερόλης και αύξηση της οξειδωμένης LDL χοληστερόλης

 

Σωματική δραστηριότητα

Η άσκηση έχει γενικά ευνοϊκές επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς αφού βοηθά στην βελτίωση της καρδιακής λειτουργείας και του κυκλοφορικού συστήματος, στην ενδυνάμωση του μυοσκελετικού συστήματος, στην μείωση της αρτηριακή πίεσης, στην βελτίωση της φυσικής κατάστασης, στην μείωση του σωματικού βάρους, αυξάνει την HDL χοληστερόλη , μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, έχει αντιθρομβωτική δράση και βελτιώνει την φυσική και την ψυχική κατάσταση του οργανισμού μας

Το βάδισμα πάνω απο 3-4 φορές την εβδομάδα για 30-45 λεπτά, ήπιο ή πιο έντονο , ανάλογα με την σωματική κατάσταση του ατόμου, είναι ο ευκολότερος και ο πιο αποδοτικότερος τρόπος για να ενταχθούμε  αρχικά στον αθλητισμό

 

Πρόσληψη αλκοόλ

Οι ερευνητές τονίζουν ότι η πρόσληψη αλκοόλ σε μικρή ποσότητα είναι ασφαλές ή και ευεργετική για την καρδιά, αλλά σε καμία περίπτωση όμως διαμέσου των ευρημάτων τους δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση αλκοόλ σε καθημερινή βάση και σε μεγάλες ποσότητες αποτελεί προϋπόθεση για την καλή υγεία της καρδιάς

Το κόκκινο κρασί είναι ευεργετικό μόνο σε μικρές ποσότητες 2 ποτήρια για τους άνδρες και 1 για τις γυναίκες σε καθημερινή βάση. Μεγάλες ποσότητες κατανάλωσης αλκοόλ, οδηγούν σε αύξηση των τριγλυκεριδίων στο αίμα

 

Τρώμε περισσότερα λαχανικά και φρούτα

Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι καλές πηγές βιταμινών και μετάλλων. Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε διαιτητικές ίνες και περιέχουν ουσίες που βρίσκονται σε φυτά που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων

Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών μπορεί να μας βοηθήσει να τρώμε λιγότερο λιπαρά τρόφιμα, όπως το κρέας, το τυρί και τα σνακ.

 

 

Επιλέγουμε ολικής αλέσεως

Τα ολικής αλέσεως είναι καλές πηγές φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών ουσιών που παίζουν ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της υγείας της καρδιάς

Μπορούμε να αυξήσουμε την ποσότητα των δημητριακών ολικής αλέσεως σε μια υγιεινή διατροφή δίνοντας απλές υποκαταστάσεις με προϊόντα επεξεργασμένων σιτηρών

 

 

Προγραμματισμός μπροστά – Δημιουργούμε ημερήσια μενού

Γνωρίζουμε  ποια τρόφιμα πρέπει να συμπεριλάβουμε  σε μια υγιεινή και προστατευτική διατροφή υπέρ της καρδιάς μας και ποια να περιορίσουμε

Ακόμη, γνωρίζουμε  τι πρέπει να αποφύγουμε, να μειώσουμε,  να διακόψουμε  καθώς και να εντάξουμε σε ένα καθημερινό μας  πρόγραμμα έτσι ώστε να βελτιώσουμε την υγεία της καρδιάς μας

Δημιουργήστε ημερήσια μενού χρησιμοποιώντας τις πιο πάνω  στρατηγικές που αναφέρονται παραπάνω. Κατά την επιλογή των τροφίμων για κάθε γεύμα και σνακ, δίνουμε έμφαση στα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως

Επιλέγουμε  άπαχες  πηγές πρωτεΐνης,  αποφεύγουμε τα κορεσμένα και trans λιπαρά  και περιορίζουμε  τα αλμυρά τρόφιμα. Προσέχουμε  το μέγεθος  των μερίδων μας και προσθέτουμε  ποικιλία στις επιλογές του μενού μας

 

 

 

Πειτε μας την γνωμη σας

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *