Το ποδόσφαιρο είναι ένα από τα πιο απαιτητικά αθλήματα. Κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού ενενήντα λεπτών, ένας παίκτης μπορεί να κάψει 1500 έως 2000 θερμίδες. Μια μελέτη από την Ολλανδία διαπίστωσε ότι οι υψηλού επιπέδου ποδοσφαιριστές ξοδεύουν περίπου 3400 θερμίδες την ημέρα κατά μέσο όρο

Η έντονη προπόνηση και τα ανταγωνιστικά παιχνίδια αυξάνουν τις ενεργειακές ανάγκες επαγγελματιών και ερασιτεχνών ποδοσφαιριστών  Η αποτυχία κάλυψης αυτών των αυξημένων ενεργειακών αναγκών, ειδικά με μια σωστή ποιοτικά διατροφή, συμβάλει στον σημαντικά αυξημένο κίνδυνο μειωμένης απόδοσης κατα την προπόνηση και κατά τον αγώνα του ποδοσφαιριστή, χωρίς να του δίνετε η δυνατότητα να αναπτύξει μέγιστες αποδόσεις οι οποίες των αντικατοπτρίζουν

 

 

 

Υδατάνθρακες

Ο πιο σημαντικός τύπος καύσιμου για έναν ποδοσφαιριστή

Κατά τη διάρκεια σύντομων, έντονων περιόδων άσκησης όπως το σπριντ, οι υδατάνθρακες είναι το μόνο ικανό καύσιμο που μπορεί να τροφοδοτήσει το σώμα με ενέργεια αρκετά γρήγορα. Στα πρώτα λεπτά κάθε δραστηριότητας, οι υδατάνθρακες ικανοποιούν σχεδόν αποκλειστικά τις ενεργειακές απαιτήσεις. Επιπλέον, η ικανότητα επανάληψης ενός σπριντ στο τέλος ενός παιχνιδιού στο ίδιο υψηλό επίπεδο με την αρχή του παιχνιδιού βασίζεται, εν μέρει, στα αποθέματα υδατανθράκων του σώματος
Παρόλο που το σώμα χρησιμοποιεί λίπος για δραστηριότητα χαμηλότερης έντασης, οι υδατάνθρακες ενεργούν ως καταλύτης για την κατανομή του λίπους

Τέλος, οι υδατάνθρακες παίζουν βασικό ρόλο στη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Ο εγκέφαλος, για παράδειγμα, χρησιμοποιεί τη γλυκόζη σχεδόν αποκλειστικά ως καύσιμο

 

 

 

Μπορεί η διατροφή να επηρεάσει σημαντικά τα αποθέματα υδατανθράκων του σώματος;

Ο μέσος άνθρωπος έχει περίπου 2000 θερμίδες αποθηκευμένους υδατάνθρακες. Μια νυχτερινή νηστεία  (8 έως 12 ώρες) και μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να μειώσει δραματικά αυτά τα αποθέματα

Το πιο σημαντικό, μια πλούσια σε υδατάνθρακες δίαιτα μπορεί να τις διπλασιάσει. Το ανώτατο όριο του σώματος για αποθήκευση υδατανθράκων ισούται με περίπου 15 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Έτσι, ένα άτομο 80 κιλών μπορεί δυνητικά να αποθηκεύσει έως 1200 γραμμάρια υδατανθράκων (4800 θερμίδες ) και όλα αυτά με λίγες τροποποιήσεις στη διατροφή
Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων. Η κατανόηση τους στο τι είναι και πώς επηρεάζουν διαφορετικά το σώμα πριν και μετά από ένα παιχνίδι, είναι σημαντική για τους ποδοσφαιριστές

 

 

 

Λίπος

Το λίπος περιέχει περισσότερο από το διπλάσιο σε ενέργεια, απο οτι οι υδατάνθρακες. Ένα γραμμάριο περιέχει εννέα θερμίδες καθιστώντας το λίπος ως την πολυτιμότερη πηγή καύσιμου για δραστηριότητες μεγαλύτερης διάρκειας

Παρόλα αυτά το λίπος δεν μπορεί να παρέχει αρκετά γρήγορα ενέργεια για πολύ έντονη άσκηση (σπριντ), μπορεί όμως να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό για την παροχή ενέργειας για άσκηση χαμηλότερης έντασης όπως τζόκινγκ και περπάτημα

Το λίπος παρέχει επίσης προστασία στα ζωτικά όργανα όπως η καρδιά, οι πνεύμονες και το ήπαρ και μεταφέρει βιταμίνες σε όλο το σώμα. Δεν είναι όλα τα λίπη ίσης διατροφικής αξίας και χωρίζονται και αυτά σε διάφορες ομάδες, όπως και οι υδατάνθρακες ( κορεσμένα, ακόρεστα, μονοακόρεστα  λιπαρά)

 

 

 

Πρωτεΐνη

Η σωστή και επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για όσους ασχολούνται με την έντονη προπόνηση. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών, των οστών, των συνδέσμων και των μυών. Εξυπηρετεί επίσης καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή ενζύμων και στη διατήρηση μιας σωστής οξεοβασικής ισορροπίας

 

 

 

Η διατροφή του ποδοσφαιριστή

Μια δυτική τύπου διατροφή περιέχει πάρα πολύ λίπος και όχι αρκετούς υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, πράγμα που την καθιστά ανθυγιεινή.

Οι ποδοσφαιριστές πρέπει να επιδιώκουν να προσλαμβάνουν 60-65% υδατάνθρακες στην διατροφή τους, με έμφαση στα φρέσκα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι και ζυμαρικά, ψωμί ολικής αλέσεως, πατάτες και δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Περίπου το 20-25% των συνολικών θερμίδων πρέπει να είναι σε μορφή λίπους. Η πλειοψηφία αυτών πρέπει να έχει τη μορφή καλών λιπαρών (μονοακόρεστων, πολυακόρεστων, ωμέγα λιπαρά οξέα) που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως σκουμπρί και σολομό, ελαιόλαδο, αβοκάντο και ωμά καρύδια (όχι ψητά ή αλατισμένα).

Η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί το υπόλοιπο 10-15% της διατροφής ενός ποδοσφαιριστή που προέρχεται από ψάρια, πουλερικά, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και άπαχο κόκκινο κρέας για παράδειγμα

 

 

 

Βιταμίνες

Δεκατρείς διαφορετικές βιταμίνες έχουν αναγνωριστεί και μελετηθεί μέχρι σήμερα. Κατατάσσονται ως λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K) και ως υδατοδιαλυτές (βιταμίνες συμπλέγματος Β βιταμίνη C).

Είναι υπεύθυνες για την πήξη του αίματος, τη νευρομυϊκή λειτουργία, το υγιές δέρμα, τα δόντια και τα οστά.

Μια καλά ισορροπημένη διατροφή παρέχει επαρκή ποσότητα όλων των βιταμινών ανεξάρτητα από την ηλικία και το επίπεδο σωματικής άσκησης.

Κατά τη διάρκεια περιόδων έντονης προπόνησης, μια φυσική αύξηση στην πρόσληψη τροφής παρέχει οποιαδήποτε επιπλέον ζήτηση βιταμινών που μπορεί να χρειαστεί ο οργανισμός.

 

 

 

 

 

Ελεύθερες ρίζες, αντιοξειδωτικά και άσκηση

Οι ελεύθερες ρίζες είναι εξαιρετικά δραστικά μόρια που μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα, και πιστεύεται ότι επιταχύνουν τη διαδικασία γήρανσης και συμβάλλουν στον καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις και τον διαβήτη.

Βρίσκονται στο καπνό τσιγάρων, ρύπανση του περιβάλλοντος και σε ορισμένα φάρμακα. Η άσκηση μπορεί επίσης να αυξήσει την παραγωγή ελευθέρων ριζών.

Το σώμα διαθέτει ένα περίπλοκο αμυντικό σύστημα ενάντια στις ελεύθερες ρίζες με τη μορφή αντιοξειδωτικών ενζύμων.

Οι βιταμίνες A, C και E είναι γνωστές ως αντιοξειδωτικές βιταμίνες και μπορούν να προστατεύσουν τα κύτταρα από βλάβες των ελεύθερων ριζών.

Αν και η άσκηση θεωρείται ότι αυξάνει την παραγωγή ελευθέρων ριζών, φαίνεται επίσης να αυξάνει την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού ταυτόχρονα.

 

 

 

Μέταλλα και ιχνοστοιχεία

Αντιπροσωπεύουν περίπου το 4% της μάζας του σώματος ενός ατόμου. Συμβάλλουν στη δομή για το σχηματισμό οστών και δοντιών.

Βοηθούν επίσης τους μύες να συστέλλονται, βοηθούν στην διατήρηση του φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού και  ελέγχουν την οξεοβασική ισορροπία καθώς και άλλες σημαντικές σωματικές λειτουργίες.

Τα κύρια μέταλλα είναι το ασβέστιο, φώσφορο, νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο και από τα  ιχνοστοιχεία ο σίδηρος, ψευδάργυρος χαλκός, σελήνιο και χρώμιο.

 

 

 

 

 

Φαγητό πριν τον αγώνα

Στόχος πριν από ένα παιχνίδι είναι η πλήρης αποθήκευση υδατανθράκων στους μύες και στο συκώτι και η επαρκής γλυκόζη στο αίμα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο εντός μιας ώρας από τον αγώνα μπορεί πραγματικά να μειώσει τη γλυκόζη στο αίμα, αφού το σώμα παράγει ινσουλίνη η οποία με την σειρά της βοηθά τους μύες να προσλαμβάνουν σάκχαρο
Αυτό προκαλεί χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε γρήγορο χρονικό διάστημα, έτσι οι ποδοσφαιριστές πρέπει να τρώνε φαγητά με χαμηλό έως μεσαίο γλυκαιμικό φορτίο πριν από έναν αγώνα.
Αυτό επιτρέπει μια σχετικά αργή απελευθέρωση γλυκόζης στο αίμα και αποφεύγει την αύξηση της ινσουλίνης.

Η κατανάλωση υδατανθράκων τουλάχιστον μία ώρα πριν από την έναρξη συμβάλλει στο να επανέλθει μια  ορμονική ανισορροπία  στο φυσιολογικό.

Παραδείγματα τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο είναι τα ζυμαρικά, ψωμιά ολικής αλέσεως, ρύζι, πλιγούρι βρώμης, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα και φρούτα (εκτός από μπανάνες και αποξηραμένα φρούτα).

Το ίδιο ισχύει και για το γεύμα πριν από τον αγώνα. Μπορεί να αποτελείται από ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ψητά φασόλια ή ομελέτα σε τοστ και φρέσκα φρούτα όπως μήλα, αχλάδια ή χυμό πορτοκαλιού.

Ψητό ψάρι ή κοτόπουλο και λαχανικά θα μπορούσαν να συνοδεύουν τους υδατάνθρακες, αλλά σε αυτήν την περίπτωση, το γεύμα πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από την έναρξη του αγώνα, για να ολοκληρωθεί η πέψη του.

Υπάρχει και η εξαίρεση για την κατανάλωση υδατανθράκων αμέσως πριν από την έναρξη ενός παιχνιδιού και αυτή θα είναι με τη μορφή αθλητικού ποτού 5 ή 10 λεπτά πριν από την έναρξη

 

 

 

Ενυδάτωση και αντικατάσταση υγρών

Υγρά πριν, κατά και μετά από έναν αγώνα εξυπηρετούν δύο σημαντικούς στόχους

 

Πρώτον βοηθούν στην πρόληψη της αφυδάτωσης και δεύτερον μπορούν να συμπληρώσουν τα αποθέματα υδατανθράκων

 

 

 

 

 

 

 

Πρόληψη της αφυδάτωσης

Οι ποδοσφαιριστές μπορούν να χάσουν 2-3 λίτρα ιδρώτα κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού, ιδιαίτερα σε ζεστές και υγρές συνθήκες. Μπορούν επίσης να χάσουν έως και 2-3 κιλά σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού. Αυτή η ποσότητα απώλειας υγρού σίγουρα θα έχει αρνητική επίδραση στην απόδοση.

Ιδανικά για την αντιμετώπιση της αφυδάτωσης, οι παίκτες πρέπει να καταναλώνουν 200-400 ml κρύου νερού ή κατάλληλου διαλύματος υδατανθράκων 5 – 10 λεπτά πριν την έναρξη του αγώνα.

Κατά τη διάρκεια του ημιχρόνου, οι παίκτες πρέπει να προσπαθήσουν να πιουν άλλα 300-500 ml αθλητικού ποτού

Κατά τη διάρκεια ζεστού καιρού ή έντονης προπόνησης, οι προπονητές θα πρέπει να προσπαθούν να παρέχουν στους παίκτες 150-250 ml αθλητικού ποτού περίπου κάθε 20 λεπτά.

Μετά από ένα αγώνα ή μία σκληρή προπόνηση, είναι απαραίτητο να αντικαταστίσουν τα χαμένα υγρά. Το νερό από μόνο του είναι καλή επιλογή, αλλά για να αντικατασταθούν τα αποθέματα υγρών και να επαναγεμίσουν την ενέργεια τους, ένα αθλητικό ποτό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι πιο κατάλληλο

Το ιδανικό αθλητικό ποτό πρέπει να περιέχει 6-8% υδατάνθρακες. Θα πρέπει επίσης να περιέχει μια μικρή ποσότητα αλατιού. Η συγκέντρωση νατρίου στο αίμα μπορεί να μειωθεί λόγω της εφίδρωσης και της κατανάλωσης πολλών αραιωμένων υγρών. Εάν γίνει πολύ χαμηλή η ποσότητα νατρίου μπορεί να οδηγήσει σε ναυτία, πονοκεφάλους και θολή όραση.

Προσθέτοντας μόνο ¼ κ γλυκού αλάτι μπορεί να αντισταθμίσει αυτόν τον πιθανό κίνδυνο. Το νάτριο είναι επίσης ένας ηλεκτρολύτης. Οι ηλεκτρολύτες βοηθούν στον έλεγχο της διέλευσης του νερού μεταξύ των σημείων του σώματος και βοηθούν επίσης στη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας του σώματος. Η έλλειψη ηλεκτρολυτών έχει συσχετιστεί με μυϊκές κράμπες στα τελευταία στάδια των ποδοσφαιρικών αγώνων.

 

 

 

Υγρά μετά από έναν αγώνα

Μετά τον αγώνα, μέσα σε δύο ώρες, θα πρέπει να στοχεύετε να καταναλώνετε 100-200 γραμμάρια υδατανθράκων.

Οι μύες εξαντλούνται από τα αποθέματα υδατανθράκων, τα οποία πρέπει να αναπληρώνονται το συντομότερο δυνατό.

Μερικές φορές μπορεί να είναι πρακτικά ή δυσάρεστο να φάτε ένα μεγάλο γεύμα αμέσως μετά. Τα ποτά με υδατάνθρακες προσφέρουν μια βολική εναλλακτική λύση.