Η Μεσογειακή διατροφή
Η Μεσογειακή διατροφή είναι ένα πρότυπο κατανάλωσης τροφίμων που υπάρχει στις χώρες που περιβάλλουν τη Μεσόγειο Θάλασσα, ιδίως την νότια Ιταλία και την Ελλάδα. Αυτή η δίαιτα δίνει έμφαση στην κατανάλωση άπαχου κρέατος, υγιεινών λιπών, κόκκινου κρασιού, δημητριακών ολικής άλεσης και άφθονων φρέσκων φρούτων και λαχανικών
Οι πρώτες μελέτες που έγιναν βασιζόμενες στην μεσογειακή διατροφή αποκάλυψαν ότι τα άτομα που ζούσαν σε χώρες γύρω από τη Μεσόγειο Θάλασσα είχαν χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων σε σύγκριση με άλλους πληθυσμούς που ήταν εκτός αυτής της περιοχής
Επιπλέον, τα άτομα που ακολουθούσαν την μεσογειακή διατροφή έχει αποδειχθεί ότι είχαν χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου και άλλων χρόνιων ασθενειών. Φαίνεται επίσης ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων
Μεσογειακό πρότυπο διατροφής
Ένα μεσογειακό πρότυπο διατροφής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής προσβολής, στηθάγχης ή εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 50-70 %
Το μεσογειακό πρότυπο διατροφής δεν είναι χορτοφαγικό, αλλά προτείνει λιγότερο κρέας και λιγότερες γαλακτοκομικές τροφές, όπως το τυρι
Ο τύπος λίπους που βρίσκεται στις ζωοτροφές είναι κυρίως κορεσμένα λίπη. Κορεσμένα λιπαρά τα όποια αυξάνουν την LDL (κακή) χοληστερόλη στο αίμα μας. Το μεσογειακό πρότυπο διατροφής έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζωικά λίπη και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Ακόμη προτείνει μαγειρική στο σπίτι με πιο συχνά φρέσκα τρόφιμα αντί να χρησιμοποιούνται μεταποιημένα, παρασκευασμένα τρόφιμα και γεύματα εστιατορίων
Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει
- Αφθονία τροφών φυτικής προέλευσης σε καθημερινή βάση
- Αντικατάσταση λιπών με το ελαιόλαδο(3 με 4 κ .σούπας) ημερησίως
- Μέχρι 3 βραστά αυγά εβδομαδιαίος
- Ζάχαρη και γλυκά 2-3 μικρές μερίδες εβδομαδιαίως, 1 μικρομερίδα ισούται με ½ κομμάτι κέικ ή 1 μπάλα παγωτό
- 1-2 μικρομερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά, μία μικρομερίδα ισούται με 1 φλιτζ γάλα ή 200γρ γιαούρτι
- Ψάρι 5-6 μικρομερίδες εβδομαδιαίως μία μικρομερίδα ισούται με 60γρ ψάρι
- Πουλερικά 4 μικρομερίδες εβδομαδιαίως, 2 γεύματα την εβδομάδα (60 γρ η μικρομερίδα)
- Κόκκινο κρέας 4 μερίδες μηνιαίως 2 γεύματα τον μήνα (80-110 γρ η μερίδα)
- 1-2 ποτηράκια κόκκινο κρασί καθημερινά
Xοληστερόλη !!
Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης ουσία που βρίσκεται φυσιολογικά στο αίμα. Παράγεται κυρίως στο ήπαρ αλλά βρίσκεται και σε τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, το τυρί με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, το βούτυρο και τα αυγά. Η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής υγείας και γίνεται πρόβλημα μόνο όταν τα επίπεδα της στο αίμα μας είναι πολύ υψηλά
Η αυξημένη χοληστερόλη είναι ένα συνηθισμένο πρόβλημα και ένας παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη της στεφανιαίας νόσου. Ωστόσο η επίσκεψη στο γενικό ιατρό σας, η υγιεινή διατροφή και τρόπος ζωής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο
Υπάρχουν δύο τύποι λιποπρωτεϊνών:
Η LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας) είναι ο «κακός» τύπος χοληστερόλης. Εάν υπάρχει υπερβολική χοληστερόλη LDL στο αίμα, μπορεί αργά να χτίσει στις αρτηρίες πλάκα, καθιστώντας τις στενότερες, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου
Η HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας) είναι ο «καλός» τύπος χοληστερόλης. Βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερόλης από την κυκλοφορία του αίματος και την επιστρέφει στο συκώτι όπου διαλύεται και αποβαλλεται εκτος του σώματος
Ολική χοληστερίνη
| Φυσιολογική τιμή | κάτω από 200 mg/dl |
| Οριακή τιμή | 200-240 mg/dl |
| Υψηλή τιμή | από 240 mg/dl και πάνω |
Καλή χοληστερίνη
| Φυσιολογική τιμή | |
| Άνδρες | πάνω από 40 mg/dl |
| Γυναίκες | πάνω από 50 mg/dl |
Κακή χοληστερίνη
| Φυσιολογική τιμή | κάτω από 130 mg/dl |
| Οριακή τιμή | 130-160 mg/dl |
| Υψηλή τιμή | Από 160 mg/dl και πάνω |
Τριγλυκερίδια !!
Τα τριγλυκερίδια είναι ένας τύπος λίπους (λιπιδίου) που βρίσκεται στο αίμα μας. Όταν τρώμε, το σώμα μας αφού χρησιμοποιήσει πρώτα τις θερμίδες που χρειάζεται μετατρέπει τις περίσσειες θερμίδες σε τριγλυκερίδια. Σύμφωνα με τη Mayo clinic, τα τριγλυκερίδια αποθηκεύονται στα λιποκύτταρα του σώματος και απελευθερώνονται όταν τα επίπεδα ενέργειας μας είναι χαμηλά
Όταν καταναλώνουμε συστηματικά περισσότερες θερμίδες από ότι πρέπει από υδατάνθρακες και λιπαρά, και έχοντας αρκετές ποσότητες τριγλυκεριδίων αποθηκευμένες στα λιποκύτταρα, μεγάλες ποσότητες τριγλυκεριδίων θα παραμείνουν στο αίμα σε ανεβασμένες ποσότητες
- φυσιολογικά: κάτω από 150 mg/dL ή κάτω από 1,7 mmol/L
- οριακά: 150 έως 199 mg/dL ή 1,8 με 2,2 mmol/L
- υψηλά: 200 έως 499 mg/dL ή 2,3 έως 5,6 mmol/L
- πολύ υψηλά: 500 mg/dL και πάνω ή 5,7 mmol/L και πάνω
Η σχέση της Μεσογειακής διατροφής με την υψηλή χοληστερόλη και τα υψηλά τριγλυκερίδια
Μεγάλος αριθμός μελετών μιλά για την αποτελεσματικότητα της μεσογειακής διατροφής στη μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, και τα αποτελέσματα τους φαίνονται πολλά υποσχόμενα. Υγιείς συμμετέχοντες, άτομα με υψηλά επίπεδα λιπιδίων ή άτομα με άλλα ιατρικά προβλήματα συμμετείχαν σε αυτές τις μελέτες, που διαρκούν από 4 εβδομάδες μέχρι και 4 ετη
Οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες έχουν επικεντρωθεί σε ορισμένες πτυχές της μεσογειακής διατροφής, όπως η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, η χρήση υψηλών ποσοτήτων παρθένου ελαιολάδου (έως ένα λίτρο την εβδομάδα) ή την κατανάλωση καρπών καρυδιών (μέχρι 30 γραμμάρια την ημέρα, ή δύο χούφτες)
Τα συμπεράσματα απο τις προαναφερθείσες μελέτες ήταν ότι ως επί το πλείστον, η μεσογειακή διατροφή μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των λιπιδίων, η LDL μειώθηκε κατά μέσο όρο κατά 10%, ενώ τα επίπεδα HDL αυξήθηκαν κατά περίπου 5% και τα τριγλυκερίδια και η ολική χοληστερόλη ήταν σε χαμηλότερες ποσότητες
Ακόμη, η οξείδωση της LDL, η οποία μπορεί να προάγει τον σχηματισμό της αθηροσκλήρωσης, έιχε βρεθεί μειωμένη στις πιο πολλές μελέτες
Επιπλέον, μερικές από αυτές τις μελέτες υποδεικνύουν ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να είναι ανώτερη από μια κανονική δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Σε μία μελέτη φάνηκε ότι η χοληστερόλη μειώθηκε σημαντικά σε μεγαλύτερο βαθμό περισσότερο από ότι σε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών
Έρευνα έχει δείξει ότι η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η διατροφή έχει συσχετιστεί με ένα χαμηλότερο επίπεδο της χαμηλής πυκνότητας χοληστερόλη ς (LDL) την «κακή» χοληστερόλη που είναι πιο πιθανό να φράζει τις αρτηρίες μας.
Για τους λόγους αυτούς, οι περισσότερες αν όχι όλες οι μεγάλες επιστημονικές οργανώσεις ενθαρρύνουν υγιείς ενήλικες να προσαρμόσουν το στυλ του φαγητού τους με αυτό της μεσογειακής διατροφής για την πρόληψη σοβαρών χρόνιων ασθενειών (Mayo Clinic )
Συνοπτικά
Είναι πλέον γνωστό ότι η μεσογειακή διατροφή έχει συνδεθεί με την χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης συγκεκριμένων καρδιακών παθήσεων, αφού στις ποιο πολλές μελέτες αποδεικνύεται η δράση της ως προς την μείωση χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων , δύο παραγόντων που σε υψηλές ποσότητες συμβάλουν στην πρόκληση των πιο πάνω παθήσεων
